Ertelemeyi Yenmek: Duygularınla Savaşmadan İşe Başlamanın Yolları

Erteleme tembellik değil, ruh halini onarma çabasıdır

Psikologlar Tim Pychyl ve Fuschia Sirois uzun yıllardır ertelemeyi inceliyor ve çalışmalarının merkezindeki fikirlerden biri şu: Erteleme, kısa vadeli bir ruh hali onarımı gibi işler. Bir iş içimizde can sıkıntısı, kaygı, kendinden şüphe ya da öfke gibi hoş olmayan bir his uyandırır. İşten uzaklaşmak anında rahatlama getirir. Bu rahatlama bir ödüldür; aynı iş bir dahaki sefere önümüze geldiğinde ondan kaçmak biraz daha otomatik hale gelir.

Ertelemeyi tembellikten ayıran da budur. Tembel biri işin yapılıp yapılmamasını pek umursamaz. Erteleyen kişi ise çoğunlukla çok umursar; iş tam da bu yüzden ağır gelir ve gecikmenin ardından genellikle suçluluk gelir. Erteleme bilinçli bir bekletmeden de farklıdır. Bir e-postayı, ancak yarın elinde olacak bir bilgiye ihtiyacın olduğu için yarına bırakmak planlamadır. Ayırt edici nokta şu: Erteleme, pişman olacağını bildiğin gereksiz bir gecikmedir.

Bunun pratik sonucu önemli. Sorun bir duyguysa, motivasyon konuşmaları ve daha sıkı programlar hedefi ıskalar. Başlamadan önce kendini hazır hissetmen gerekmiyor. O his hâlâ oradayken başlamayı katlanılabilir kılacak yollara ihtiyacın var.

Seni işten kaçıran tetikleyiciyi bul

Bir işin nasıl hissettirdiğini değiştirebilmek için önce onda neyin kötü hissettirdiğini bilmen gerekir. Bu konuyu inceleyen araştırmacılar, kaçınmayı olası kılan bir dizi tanıdık özelliğe dikkat çeker. Takılıp kaldığın işlerin çoğunda bunlardan en az biri vardır ve onu adlandırmak genellikle çözümü de gösterir.

Basit bir alıştırma: Bir dahaki sefere işten uzaklaştığını fark ettiğinde kâğıda tek bir cümle yaz. Yapmak istemediğim kısım ___, çünkü bana ___ hissettiriyor. Örneğin: Yapmak istemediğim kısım bütçe bölümü, çünkü belirsiz geliyor ve rakamlarımın yanlış olmasından korkuyorum. Bu cümle, kafandaki bulanık sisi üzerinde çalışabileceğin somut bir soruna dönüştürür.

• Sıkıcı: Hoş bir şeyle eşleştir ya da süresini kısalt.
• Sinir bozucu veya zor: Daha küçük bir ilk adım belirle ve takılırsan kimden yardım alacağına önceden karar ver.
• Belirsiz veya dağınık: Başlamadan önce bitmiş halinin neye benzeyeceğini yaz.
• Anlamsız gelen: Dolaylı da olsa önem verdiğin bir şeyle bağlantısını kur.
• Özgüvenini tehdit eden: İlk kaba denemeyi, başkalarının göreceği versiyondan ayır.

İlk adımı neredeyse komik olacak kadar küçült

Belirsizlik en yaygın tetikleyicilerden biridir ve ilacı somutluktur. Tez üzerinde çalışmak bir eylem değil, bir kategoridir. Taslağı aç ve ikinci bölüm için üç madde yaz ise bir eylemdir. İyi bir ilk adım beş dakikadan kısa sürer ve bittiğini düşünmeden anlarsın.

Adımı küçültmek işe yarar, çünkü başlamanın duygusal bedeli artık ödenebilecek kadar azalmıştır. Karşında projenin tamamı değil, sınırları net tek bir hamle vardır. O hamle yapıldığında bir sonraki daha az korkutucu gelir, çünkü hiç başlamamış olmanın büyüsü bozulmuştur.

Fiziksel hazırlık da gerçek bir ilk adım sayılır. Doğru dosyayı açmak, kitabı doğru sayfada masaya koymak, hesap makinesini ve boş kâğıdı önüne almak hile değil, meşru bir başlangıçtır. Birkaç tipik işin nasıl küçüldüğüne bak:

• Kimya çalış yerine: 4. ünitenin alıştırmalarından ilk üç soruyu çöz.
• Vergi işlerini hallet yerine: Geçen yılın beyannamesini bul ve masaüstüne kaydet.
• Ön yazı yaz yerine: İş ilanını bir belgeye yapıştır ve üç şartı işaretle.
• Evi topla yerine: Sadece mutfak tezgâhını boşalt.

Sadece on dakika kuralı

Fikir basit: İş üzerinde on dakika çalışmayı kabul et ve sonrasında bırakmaya gerçekten izin ver. Bir işe dair kaygının büyük kısmı önceden gelir. İşin içine girdiğinde his çoğu zaman küçülür ve devam etmek bırakmaktan kolaylaşır. Pychyl da başlamak istememe hissinin, başladıktan sonra sıklıkla değiştiğini uzun zamandır vurgular.

Buradaki izin gerçek olmalı. İçten içe ne olursa olsun devam etmeye kendini zorlamayı planlıyorsan, on dakikanın bir numara olduğunu çabucak öğrenirsin ve kural işlemez olur. Bazı günler on dakikada bırakacaksın. Sorun değil: On dakikalık ilerleme hiç yoktan iyidir ve asıl beceri olan başlamayı çalışmış olursun.

Görünür bir sayaç bu sınırı somutlaştırır. Opcus'ta 15 dakika odak ve 3 dakika moladan oluşan Hızlı başlangıç ayarını kullanabilir ya da 10 dakikalık özel bir seans kurabilirsin. Aynı işte birkaç gün üst üste on dakikada bırakıyorsan bunu başarısızlık değil, bilgi olarak gör. Büyük ihtimalle işin yeniden tanımlanması, daha da bölünmesi ya da biriyle konuşulması gerekiyor.

Eğer-o zaman planları: Kararı an gelmeden ver

Psikolog Peter Gollwitzer, eğer-o zaman biçimindeki planlar için uygulama niyetleri kavramını ortaya attı: Eğer X durumu olursa, o zaman Y'yi yapacağım. Bu hafta daha çok çalışacağım demek yerine şunu yazarsın: Eğer saat 9 olduysa ve kahvaltımı bitirdiysem, masama oturur ve istatistik notlarını açarım. Gollwitzer ve Paschal Sheeran'ın pek çok çalışmayı bir araya getiren kapsamlı meta-analizi, bu tür planlar yapmanın hedefe ulaşmayı sadece niyet etmeye kıyasla güvenilir biçimde artırdığını gösterdi.

Bunun ertelemeye iyi gelmesinin nedeni, tartma anını ortadan kaldırmasıdır. Erteleme, kendine şu an canım istiyor mu diye sorduğun o küçük boşlukta beslenir. Eğer-o zaman planı, kararı daha önce, sakinken belirlediğin bir işarete devreder.

İşareti net seç: Ya bir saat ve yer ya da her gün zaten yaptığın bir eylem. Karşına çıkacağını bildiğin engeller için de plan yazabilirsin. Eğer bir video sitesini açtığımı fark edersem, sekmeyi kapatır ve tek bir cümle yazarım. Eğer bir soruda on dakikadan fazla takılırsam, onu işaretler ve sıradakine geçerim.

Keyif eşleştirme

İngilizcede temptation bundling diye geçen bu yöntem, kaçındığın bir işi sevdiğin bir şeyle eşleştirmek ve o keyfe yalnızca bu iş sırasında izin vermek demektir. Fikir, Katherine Milkman ve arkadaşlarının bir spor salonu çalışmasında test edildi: Sürükleyici sesli kitapları yalnızca spor yaparken dinleyebilen katılımcılar salona karşılaştırma grubundan daha sık gitti; ancak etki en çok başlarda güçlüydü ve sonraki haftalarda azaldı.

Bu azalma önemli bir uyarı. Keyif eşleştirme başlamak ve ivme kazanmak için iyi bir araç, kalıcı bir motor değil. Ödül cazibesini yitirdiğinde değiştir. Pratik örnekler: Yalnızca cumartesi evrak saatinde aldığın sevdiğin kahve, sadece yazarken açtığın belirli bir çalma listesi ya da sadece tekrar yapacağın günlerde gittiğin bir kafe.

Dikkatini bölmeyen ödüller seç. Çamaşır katlarken podcast dinlemek iyi gider, ama makale yazarken gitmez. Düşünme gerektiren işlerde keyif, takip etmen gereken bir içerikte değil; bir içecekte, bir mekânda ya da sözsüz müzikte olmalı.

Mükemmeliyetçilik ve kötü ilk taslak korkusu

Mükemmeliyetçilik ile erteleme yakından ilişkilidir, ama araştırmalar bu bağın çoğunlukla yüksek standartlardan değil, hata yapma ve yargılanma kaygısından geçtiğini gösterme eğilimindedir. Her deneme yeteneğin hakkında bir hüküm gibi geliyorsa, denemekten kaçınmak seni o hükümden korur.

Buna karşı yapılacak şey üretmeyi yargılamaktan ayırmaktır. Kendine açıkça kötü bir ilk tur hakkı ver: Kimsenin okumayacağı bir sıfırıncı taslak, yanlış yapmana izin verilen bir alıştırma seti, düz maddelerden oluşan bir sunum iskeleti. Başlamadan önce bitti demenin ne anlama geldiğine karar ver; örneğin 300 kelimelik kaba bir metin ya da tek bir çözülmüş örnek. Böylece bitiş çizgisi durmadan kaymaz.

Rötuş için de süre koymak işe yarar. Var olan bir taslak üzerinde otuz dakikalık düzeltme, ilk cümlenin son haliyle gelmesini bekleyerek geçen üç saati neredeyse her zaman geride bırakır.

Kendini affetmek bir sonraki denemeyi kolaylaştırır

Erteledikten sonra kendine sert davranmanın tekrarını önleyeceğini düşünmek mantıklı görünür. Bulgular ise tersini işaret ediyor. Michael Wohl, Tim Pychyl ve Shannon Bennett'in yaptığı bir çalışmada, ilk sınava hazırlanırken ertelediği için kendini affettiğini söyleyen birinci sınıf üniversite öğrencileri, bir sonraki sınava hazırlanırken daha az erteledi. Olası açıklamalardan biri şu: Kendini affetmek, konuya yapışan olumsuz hissi azaltır ve bir dahaki sefere kaçılacak şey azalır.

Sirois öz-şefkat üzerine de çalıştı ve bulguları, kendine daha nazik davranan kişilerin ertelemenin getirdiği stresi daha az yaşama eğiliminde olduğunu düşündürüyor. Affetmek, mazeret uydurmakla aynı şey değil. İşe yarayan bir kalıp şu: Olanı kabul et, anlaşılır olduğunu açıkça söyle ve bir sonraki deneme için tek bir somut plan yap. Dün laboratuvar raporundan kaçtım, böyle şeyler olur; yarın saat 10'da yöntem bölümünü 25 dakika yazacağım.

Somut bir örnek: Dokuz gün, bir literatür taraması

Zeynep ikinci sınıf öğrencisi ve dokuz gün sonra teslim etmesi gereken bir literatür taraması var. Bir haftadır ondan kaçıyor. Tetikleyici cümlesini yazınca iki şey fark ediyor: İş belirsiz, çünkü nasıl yapılandıracağını bilmiyor; bir de özgüvenini tehdit ediyor, çünkü makaleleri anlamadığından korkuyor. İlk gün tek hedefi üç temel PDF'i açmak ve ilk özeti tek cümleyle yazmak. Sekiz dakika sürüyor ve orada bırakıyor.

Ardından bir eğer-o zaman planı yazıyor: Eğer saat 9 olduysa ve kahvaltı ettiysem, masama oturur ve on dakikalık bir sayaç başlatırım. Seansları yalnızca çalışma günlerinde aldığı yulaf sütlü bir kahveyle eşleştiriyor ve kendine çirkin bir sıfırıncı taslak yazma izni veriyor. Üçüncü gün seansı tamamen atlıyor. Haftayı silip atmak yerine, gece vardiyasından sonra yorgun olduğunu not ediyor, kendini affediyor ve ertesi gün için işareti saat 11'e kaydırıyor.

Beşinci güne gelindiğinde başlangıçlarının çoğu iki adet 25 dakikalık seansa dönüşüyor, sekizinci gün ise elinde düzeltilecek tam bir taslak var. Bunların hiçbiri ani bir motivasyon patlaması gerektirmedi. Gereken tek şey tetikleyiciyi adlandırmak, başlangıcı küçük tutmak ve bir sonraki denemeyi ucuz tutmaktı.