Kalıcı Bir Çalışma Alışkanlığı Nasıl Oluşturulur?

Motivasyon başlatır, alışkanlık sürdürür

Motivasyon bir histir ve hisler uykuya, ruh haline, havaya, o sabah derste ne olduğuna göre değişir. İyi bir günde çalışmaya başlamak kolaydır. Yorgun ve yağmurlu bir perşembe günü aynı iş imkânsız görünebilir. Çalışmak yalnızca motivasyon yüksekken oluyorsa, neredeyse tanımı gereği düzensiz olur. Düzensiz çalışma da tam olarak son geceye yığılmaya götüren şeydir.

Alışkanlık bu kararı ortadan kaldırır. Onlarca yıldır alışkanlıkları inceleyen psikolog Wendy Wood, günlük kayıt çalışmalarına dayanarak insanların gün içinde yaptıklarının büyük bir kısmının, kabaca yüzde kırk civarının, hemen her gün aynı yerde ve büyük ölçüde aynı şekilde, çoğu zaman başka bir şey düşünürken yapıldığını tahmin ediyor. Dişlerini fırçalamak için motivasyona ihtiyacın yoktur; pijamanı giydikten sonra olan şey budur. Amaç, çalışmaya da gününde buna benzer bir yer açmak.

Bu, motivasyonun işe yaramadığı anlamına gelmiyor. Yeni bir rutini başlatmakta ve o rutinin neden önemli olduğunu hatırlatmakta iyidir. Ama bir dönemin uzun orta kısmını taşıyacak bir motor değildir. İlk birkaç haftanın amacı, sende olan enerjiyi o sürerken kullanıp enerji bittiğinde de çalışmaya devam edecek bir düzen kurmaktır.

Bir alışkanlığın oluşması gerçekte ne kadar sürer?

Bir alışkanlığın 21 günde oluştuğunu duymuş olabilirsin. Bu sayı alışkanlık araştırmalarından değil, 1960 tarihli bir kişisel gelişim kitabındaki, hastaların değişime alışmasına dair gözlemlerden geliyor. Konuyla ilgili en bilinen çalışma, 2010 yılında Phillippa Lally ve University College London'daki ekibi tarafından yayımlandı. Doksan altı gönüllü, kahvaltıdan sonra bir bardak su içmek ya da akşam yemeğinden önce koşuya çıkmak gibi basit bir günlük davranış seçti ve bu davranışın ne kadar otomatik hissettirdiğini her gün bildirdi.

Davranışın otomatikleşme düzeyinin artık yükselmediği noktaya ulaşması ortalama yaklaşık 66 gün sürdü. Ama aralık çok genişti: 18 günden tahmini 254 güne kadar. Basit davranışlar karmaşık olanlardan daha hızlı otomatikleşti. Su içmeyi alışkanlığa dönüştürmek, elli mekik çekmekten daha kolaydı.

Çalışmanın öğrenciler için en önemli iki sonucu var. Birincisi, bu sürecin günler değil haftalar ya da aylar süreceğini bekle ve rutinini ilk iki haftaya bakarak yargılama. İkincisi, tek bir günü kaçırmak katılımcıları anlamlı ölçüde geri götürmedi. Önemli olan, ertesi gün davranışa geri dönmekti. Alışkanlık aynı bağlamda yapılan çok sayıda tekrardan oluşur ve onlarca tekrarın arasındaki tek bir boşluk sonucu neredeyse hiç değiştirmez.

Çalışmayı bir ipucuna bağla: Şu olunca, şunu yapacağım

Her alışkanlığı bir ipucu tetikler: bir saat, bir yer, az önce bitirdiğin bir eylem ya da bir his. Çalışmaya bir ipucu vermenin en güvenilir yolu, eğer X olursa Y yapacağım biçiminde somut bir plan yazmaktır. Psikolog Peter Gollwitzer bunlara uygulama niyetleri diyor. Gollwitzer ve Paschal Sheeran'ın 2006 yılında 94 çalışmayı bir araya getiren meta-analizi, bu tür planlar yapan kişilerin hedeflerini yalnızca ne başarmak istediklerini söyleyenlere göre belirgin şekilde daha sık hayata geçirdiğini gösterdi.

Fark ayrıntıda. Bu hafta daha çok çalışacağım bir dilektir. Son dersten dönüp çantamı bıraktığımda masama oturacağım ve istatistik için 25 dakikalık bir seans başlatacağım ise bir plandır. Anı, yeri ve ilk eylemi tanımlar; o an geldiğinde karar verilecek hiçbir şey kalmaz.

Her gün aksatmadan, aşağı yukarı aynı saatte zaten olan bir ipucu seç. Kahvaltıyı bitirmek, kütüphaneye varmak, son online dersten sonra bilgisayarı kapatmak ya da akşam yemeğinden sonra masayı toplamak iyi çapalardır. Boş vaktim olduğunda gibi belirsiz ipuçları genellikle işe yaramaz, çünkü boş vakit hiçbir zaman net ve tanınabilir bir biçimde gelmez.

Makul gelenden daha küçük başla

İnsanlar bir çalışma alışkanlığı edinmeye karar verdiğinde genellikle üç ay sonra sahip olmak istedikleri rutini tasarlar: her akşam iki saat, her gün. Bu bir hedeftir, başlangıç noktası değil. Büyük bir günlük taahhüt alışkanlığı kırılgan yapar; çünkü her yoğun ya da yorgun gün bir başarısızlığa dönüşür ve başarısızlıklar insanları çabucak bıraktırır.

Tiny Habits yöntemini geliştiren Stanford araştırmacısı BJ Fogg tersini savunuyor: Yeni davranışı en kötü gününde bile yapabileceğin kadar küçült ve onu zaten var olan bir rutine bağla. Çalışma için bu, notlarını açıp tek bir odak seansı yapmak, hatta yalnızca üzerinde çalışacağın ilk soruyu yazmak olabilir. İlk haftalarda amaç ne kadar çalıştığın değildir. Amaç, başlamak normal gelene kadar her gün o ipucunda masaya oturmaktır.

Başlamak otomatikleştiğinde alışkanlığı büyütmek, onu sıfırdan kurmaktan çok daha kolaydır. İkinci bir seans ekleyebilir, süreyi uzatabilir ya da daha zor konulara geçebilirsin. Pek çok kişi oturup başladıktan sonra çoğu gün minimumun epey ötesine geçtiğini fark eder. Bunda sorun yok; yeter ki minimum, atlamak için hiçbir bahanen olmayacak kadar küçük kalsın.

Rutini başlaması ve tekrarlaması kolay hale getir

Alışkanlıklar, davranış sabit bir bağlamda gerçekleştiğinde ve önünde olabildiğince az engel bulunduğunda en hızlı oluşur. Küçük sürtünmelerin etkisi beklenenden büyüktür: Kitapların başka bir odadaysa ya da bilgisayarın notlarını açmadan önce on dakika güncelleme yapıyorsa, sandığından çok daha sık atlarsın. Bu engelleri önceden kaldır.

Başlama eşiğini düşürmenin ve bağlamı sabit tutmanın birkaç pratik yolu:

• Her gün aynı yerde ve aşağı yukarı aynı saatte çalış; böylece ortamın kendisi de ipucunun bir parçası olur.
• Bir sonraki seansı önceki akşamdan hazırla: Doğru kitabı açık bırak ya da ilk görevi masandaki bir yapışkan nota yaz.
• Yeni alışkanlığı var olan bir alışkanlığın üstüne kur; örneğin ilk seansına sabah kahvenin hemen ardından başla.
• Kısa ve sabit bir açılış ritüelin olsun: Suyunu doldur, telefonunu çekmeceye koy, sayacı başlat.
• Ne üzerinde çalışacağına önceden karar ver ki seans on dakikalık bir seçim yapmakla başlamasın.
• Her seansı doğal bir duraklama noktasında bitir ve nereden devam edeceğini not al; yarınki başlangıç böylece kolaylaşır.

Seriler, kaçırılan günler ve minimum versiyon

Tamamlanan günlerden oluşan bir zincirin uzadığını görmek tatmin edicidir ve bu küçük ödül yeni bir rutinin tutunmasına yardım eder. Ama serilerin bir dezavantajı da var. Uzun bir seri bozulduğunda pek çok kişi emeğinin boşa gittiğini hisseder ve tamamen bırakır. Lally'nin çalışması burada işe yarar bir hatırlatma yapıyor: Tek bir günü kaçırmak alışkanlık oluşumunu neredeyse hiç etkilemiyor. Zarar veren, kaçırılan bir günün kaçırılan bir haftaya dönüşmesi.

Basit bir kural seni bundan korur: Asla iki gün üst üste kaçırma. Hasta olduğun, yolda olduğun ya da sadece bitkin düştüğün için bir günü atladıysan, ertesi günü pazarlığa kapat; yalnızca minimumu yapsan bile. Boşluğun bir mola mı yoksa alışkanlığın sonu mu olduğuna ikinci gün karar verir.

Çalışma alışkanlığının minimum versiyonunu, ihtiyaç duymadan önce tanımlamak da işe yarar. Normal bir günde üç odak seansı yapıyor olabilirsin. Kötü bir günde minimum, 15 dakikalık tek bir seans ya da on bilgi kartını tekrar etmek olabilir. Minimumu yapmak da sayılır, çünkü ipucuyla davranış arasındaki bağı canlı tutar. Alışkanlıklar her günün ne kadar parlak göründüğüyle değil, masaya oturmaya devam ederek korunur.

Opcus ile alışkanlığı göz önünde tutmak

Opcus'taki Günlük Liste tam olarak bu tür bir rutin için tasarlandı. İstatistik için bir odak seansı ya da bilgi kartlarını tekrar et gibi her gün yapacağın bir maddeyi bir kez eklersin ve madde her sabah yeni bir onay kutusuyla geri gelir. Maddeye isteğe bağlı bir saat verebilirsin; bu saat, eğer-o zaman planındaki ipucunun yerini tutar. Liste ayrıca maddeyi art arda tamamladığın günler için bir seri gösterir.

Odak seanslarının kendisi için günlük Pomodoro hedefi, günde kaç seans yapmak istediğini belirlemeni sağlar ve kendi serisini tutar. Bu hedefi idealine göre değil, minimumuna göre koy. Her gün tutturduğun iki seanslık bir hedef, haftada iki kez tutturduğun altı seanslık bir hedeften daha güçlü bir alışkanlık kurar. Rutin otomatik hissettirmeye başladığında hedefi yükseltebilirsin.

Minimumun bile zor geldiği günlerde 15 dakika odak ve 3 dakika moladan oluşan Hızlı başlangıç ayarı, kendinle pazarlık etmeden zinciri canlı tutmanın iyi bir yoludur. Haftada bir kez analiz sayfasına bakarak hangi gün ve saatlerde en istikrarlı olduğunu gör ve ipucunu gerçekten işe yarayan saatlere doğru kaydır.

Bir örnek üzerinden

Emre bilgisayar mühendisliği okuyor ve algoritma sorularını yalnızca sınavlardan önce değil, düzenli olarak çözmek istiyor. İlk denemesi her akşam iki saat soru çözme planı oluyor. Plan dokuz gün sürüyor, sonra bir grup projesi akşamlarını ele geçiriyor ve plan ortadan kayboluyor.

İkinci denemesinde daha çok zorlamak yerine tasarımı değiştiriyor. Tek bir eğer-o zaman planı yazıyor: Akşam yemeğinden sonra masama oturduğumda tek bir algoritma sorusu için 25 dakikalık bir seans başlatacağım. Bunu Günlük Liste'sine saat 20:00 ile ekliyor ve günlük Pomodoro hedefini bir seansa ayarlıyor. Kötü günler için minimum versiyonu, çözülmüş bir soruyu okuyup ana fikrini bir cümleyle yazmak.

İlk üç haftada iki gün kaçırıyor ama hiçbir zaman iki gün üst üste değil. Dördüncü haftada yemekten sonra masaya oturup sayacı başlatmak normal geliyor ve çoğu akşam planlamadan ikinci bir seansa devam ediyor. Altı haftanın sonunda günlük hedefini iki seansa çıkarıyor. Sınav dönemi geldiğinde sıfırdan başlamıyor: Altmıştan fazla soru çözmüş durumda ve tekrarı her şeyi ilk kez öğrenmek yerine bu soruların üzerinden geçmekten oluşuyor.