Tükenmeden Odaklanmak: Uzun Vadede Sürdürülebilir Çalışma

Tükenmişlik aslında nedir

1970'lerden bu yana yaptığı çalışmalarla tükenmişliğin nasıl incelendiğini şekillendiren psikolog Christina Maslach, onu üç boyutla tanımlar. Birincisi bitkinliktir: Bir hafta sonu tatilinin düzeltmediği, hem bedensel hem duygusal bir tükenmiş olma hali. İkincisi sinizm ya da uzaklaşmadır: İşten, iş arkadaşlarından ya da derslerden çekilmek ve onlara olumsuz bakmaya başlamak. Üçüncüsü azalan yeterlilik duygusudur: Yaptığın hiçbir şeyin pek fark yaratmadığı hissi.

Dünya Sağlık Örgütü 2019'da tükenmişliği aynı üç boyutu kullanarak Uluslararası Hastalık Sınıflandırması ICD-11'e ekledi. Tükenmişlik burada kendi başına bir hastalık olarak değil, başarıyla yönetilemeyen kronik iş stresinden kaynaklanan mesleki bir olgu olarak tanımlanıyor. DSÖ tanımı kesin olarak işe atıfta bulunuyor; ama araştırmacılar aynı örüntüyü öğrencilerde de onlarca yıldır inceliyor. Ders çalışmanın uzun saatleri, sürekli değerlendirilmek ve sonu belirsiz hedefler de onu aynı kolaylıkla üretebiliyor.

Buradaki kilit kelime kronik. Bir teslim tarihinden önceki zor bir hafta tükenmişlik değildir; uzun bir günün sonunda yorgun olmak da normaldir. Tükenmişlik, yüksek tempo varsayılan hale geldiğinde ve toparlanma sürekli bu teslimden sonraya, ardından bir sonrakinin sonrasına ertelendiğinde yavaş yavaş gelişir.

Dikkat edilmesi gereken erken uyarı işaretleri

Tükenmişliği önlemek ondan toparlanmaktan çok daha kolaydır ve nadiren habersiz gelir. Erken işaretler çoğu zaman belirsizdir ve yoğun bir dönem diye kolayca açıklanır. Bunlardan birkaçı iki haftadan uzun sürdüyse, onları daha çok zorlamak için değil, bir şeyleri değiştirmek için bir sinyal olarak gör:

• Normal bir gece uykusundan sonra bile yorgun uyanıyorsun.
• Bir seansa başlamak giderek daha fazla çaba istiyor ve ondan kaçınmaya daha uzun zaman harcıyorsun.
• Aynı işi bitirmek için daha fazla seansa ihtiyaç duyuyor, daha çok küçük hata yapıyorsun.
• Eskiden ilginç bulduğun iş artık anlamsız ya da sinir bozucu geliyor.
• Molalar ve hafta sonları artık dinlendirmiyor, çünkü aklın hep işte.
• İşe yer açmak için sporu, arkadaşlarını ya da hobilerini bıraktın ve beklediğin kadar özlemiyorsun.
• Her zamankinden daha sık baş ağrısı ya da mide sorunu yaşıyor veya hastalanıyorsun.

Günde ne kadar odaklı çalışma gerçekçi

Tükenmişliğe giden yaygın yollardan biri, verimli bir günün nasıl göründüğüne dair gerçekçi olmayan bir fikirdir. Planın sekiz ya da on saat derin odak varsayıyorsa her gün hedefin gerisinde kalır, geride hissedersin ve aradaki farkı dinlenmeden keserek kapatmaya çalışırsın. Bu döngü, daha iş başlamadan kendi başına yorucudur.

Uzmanlar üzerine yapılan araştırmalar gerçek sınırın çoğu planın varsaydığından daha düşük olduğunu gösteriyor. K. Anders Ericsson ve ekibi 1993'te Berlin'deki keman öğrencileri üzerine yaptıkları bilinen çalışmada, en iyi öğrencilerin bile günde birkaç seansa yayılmış yaklaşık dört saat bilinçli pratik yaptığını ve birçoğunun öğleden sonra kestirdiğini buldu. Yazarlar, araştırmacılar ve zihinsel olarak zorlu işler yapan başka insanlar da sık sık benzer bir aralıktan söz eder. Bunun ötesindeki ek saatler genellikle daha yüzeysel iş ve daha çok hata üretir.

Dört saat bir hedef ya da kural değil ve birçok gün bunun üstüne toplantılar, dersler, idari işler ve daha hafif görevler de içerecek. Ama işe yarar bir gerçeklik kontrolü. Günde üç dört saat gerçekten odaklı çalışabiliyorsan, yani altı ila sekiz 25 dakikalık ya da üç dört 50 dakikalık seans yapabiliyorsan, iyi gidiyorsun demektir. Günün geri kalanını başarısızlık saymak yerine daha hafif işlere ve gerçek dinlenmeye ayır.

Gerçekten dinlendiren dinlenme

Her boş zaman dinlenme değildir. Kanepede iş mesajlarına göz gezdirmek teknik olarak bir moladır ama zihnin hâlâ iştedir. Örgüt psikoloğu Sabine Sonnentag yıllardır insanların işten nasıl toparlandığını inceliyor ve bir bulgu öne çıkıyor: Psikolojik kopma, yani boş zamanda işi gerçekten zihninden çıkarmak, daha az bitkinlik ve daha iyi bir iyi oluş haliyle yakından ilişkili.

Sonnentag ve Charlotte Fritz dört tür toparlanma deneyiminden söz eder: kopma, gevşeme, ustalık ve kontrol. Kopma işi düşünmemek demektir. Gevşeme yürüyüş ya da sıcak bir duş gibi az çaba isteyen sakinliktir. Ustalık, iş olmayan zorlayıcı bir şey yapmaktır; bir enstrüman öğrenmek, yeni bir yemek denemek ya da tırmanmak gibi. Kontrol ise zamanını nasıl geçireceğine kendinin karar vermesidir. İyi akşamlar ve hafta sonları genellikle bunların her birinden biraz içerir.

Bu gün içinde de geçerli. Seanslar arasındaki kısa molalar ekrandan uzaklaştığında, hareket ettiğinde ve uzağa baktığında en iyi işler. Birkaç seanstan sonraki uzun mola yemek, dışarıda kısa bir yürüyüş ya da işle hiç ilgisi olmayan bir sohbet için iyi bir an. Günü net bir kapanışla bitirmek, örneğin yarının ilk görevini yazıp her şeyi kapatmak, zihninin işin şimdilik bittiğini kabul etmesine yardım eder.

Önce uykunu koru

Zaman daraldığında ilk feda edilen genellikle uykudur. Aynı zamanda kesilecek en pahalı şey de odur. Hans Van Dongen ve ekibi 2003'teki bir çalışmada sağlıklı yetişkinlerin yatakta geçirdiği süreyi iki hafta boyunca gecede altı saatle sınırladı. Sonunda katılımcıların dikkat testlerindeki performansı, bir iki gece hiç uyumamış insanlarınkine benzer bir düzeye düştü. Buna rağmen kendilerini yalnızca biraz uykulu olarak değerlendirdiler. Süregelen kısa uyku seni işte daha kötü yapar ve daha kötü olduğunu fark etmekte de daha kötü yapar.

Uyku öğrenme için de doğrudan önemlidir. Gün içinde oluşan anılar uykuda pekişir; bu yüzden daha çok çalışmak için uykudan kısmak, çalıştığının daha azını hatırlaman anlamına gelebilir. Uyku araştırmacıları ve sağlık kuruluşları çoğu yetişkin için yedi ila dokuz saati öneriyor.

Birkaç alışkanlık büyük fark yaratır: Hafta sonları dahil tutarlı bir uyanma saati; yatmadan önceki son saatte zorlu iş yapmamak; telefonu yatak odası dışında şarja takmak ve kafeini günün ilk yarısıyla sınırlamak. İş düzenli olarak geceye taşıyorsa bu bir bağlılık işareti değil, düzeltilmeye değer bir planlama sorunudur.

Sürdürülebilir bir hafta planla

Tükenmişliği önlemek gün ölçeğinde değil, hafta ölçeğinde daha kolaydır. Tek bir uzun gün sorun değil; toparlanma olmadan art arda gelen uzun günler sorundur. Haftanı planlarken önce iş yükünü belirle ve dinlenmeyi artan zamana değil, sabit bir taahhüt olarak onun etrafına yerleştir.

Birçok insana yardımcı olan bazı kurallar: Haftada en az bir günü büyük ölçüde iş ve dersten uzak tut; en zor işi en iyi saatlerine, daha hafif işleri geri kalanına koy ve tampon zaman bırak, çünkü işler neredeyse her zaman planlanandan uzun sürer. Bir hafta, örneğin sınavlardan önce, olağandışı yoğun olacaksa ardından gelecek daha hafif haftayı da önceden planla.

Yalnızca planladığını değil, gerçekte yaptığını da takip et. Tamamladığın odak süresine haftalık bir bakış, gün gün görmesi zor örüntüleri ortaya çıkarır; yavaş yavaş artan saatler ya da tek bir dinlenme günü olmayan haftalar gibi. Opcus'ta haftalık değerlendirme grafiği ve analiz sayfası bunu bir bakışta gösterir. Sayılar artmaya devam ederken sonuçlar artmıyorsa bu, daha fazlasını eklemek yerine azaltmanın işaretidir.

Yorgunluktan fazlası olduğunda

Rutini değiştirmek en çok tükenmişlik hafifken ya da yeni başlarken işe yarar. Haftalardır bitkin, umutsuz ya da kopuk hissediyorsan, dinlenmek hiç işe yaramıyorsa veya süregelen bir çökkünlük, her şeye karşı ilgi kaybı, iştah ya da uyku değişiklikleri veya kendine zarar verme düşünceleri fark ediyorsan bir doktorla, psikolojik danışmanla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşman önemli. Tükenmişlik depresyon ve kaygıyla örtüşür; bunlar tedavi edilebilir durumlardır ve düzgün bir desteği hak eder.

Birçok üniversite ücretsiz psikolojik danışmanlık hizmeti sunuyor, birçok işveren de gizli destek programlarına sahip. Kendine zarar verebileceğini hissettiğin bir an olursa hemen 112'yi ya da bulunduğun yerdeki acil yardım hattını ara. Erken yardım istemek bir disiplin eksikliği değil; işini dikkatle planlamanı sağlayan aynı sağduyunun bir parçasıdır.

Yalnızca kendine değil, duruma da bakmaya değer. Maslach'ın araştırmaları tükenmişliğin yönetilemez iş yükü, kontrol eksikliği, yetersiz karşılık ve adaletsiz muamele gibi koşullarla güçlü biçimde ilişkili olduğunu buldu. Bazen en etkili değişiklik yeni bir verimlilik tekniği değil, bir yönetici, hoca ya da danışmanla teslim tarihleri ve iş yükü hakkında yapılacak bir konuşmadır.

Bir örnek

Kerem, yarı zamanlı ders asistanı olarak da çalışan bir yüksek lisans öğrencisi. Yoğun bir dönemde on saatlik çalışma günleri planlamaya başlıyor, çoğu akşam çalışıyor ve zaman kazanmak için çarşamba akşamları oynadığı halı sahayı bırakıyor. Altı hafta sonra aynı makaleleri hiçbir şey anlamadan tekrar tekrar okuduğunu, bilgisayarını açmaktan çekindiğini ve pazar günü bile yorgun olduğunu fark ediyor.

Bilinçli birkaç değişiklik yapıyor. Tezi için günde dört adet 50 dakikalık derin çalışma seansı planlıyor; bunları odağının en iyi olduğu sabah saatlerine koyuyor, öğleden sonralarını ders asistanlığına ve hafif işlere ayırıyor. Akşam yedide çalışmayı bırakıyor, ertesi sabahın ilk görevini yazıyor ve bilgisayarı kapatıyor. Çarşamba halı sahasına geri dönüyor ve pazar günlerini boş tutuyor. Danışmanına da ilk bölüm için belirlenen tarihin gerçekçi olmadığını söylüyor ve tarihi iki hafta ileri almakta anlaşıyorlar.

İlk hafta, sanki daha da geri düşüyormuş gibi rahatsız edici geçiyor. Üçüncü haftaya gelindiğinde durum tam tersi. Sabah seansları daha keskin, çoğu gün tezde ilerleme kaydediyor ve haftalık odak süresi öncekinden biraz düşük olsa da çok daha fazla tamamlanmış iş çıkıyor. Daha da önemlisi, artık başlamaktan çekinmiyor.